Exercícios para assoalho pélvico na gravidez e pós-parto

Durante a gravidez e depois que o bebê nasce, a gente começa a prestar atenção em partes do corpo que antes passavam totalmente despercebidas.

Uma delas é o assoalho pélvico. Muitas mães só ouvem falar dele quando aparecem pequenos desconfortos, como escapes de xixi, sensação de peso na região íntima ou dificuldade na recuperação do pós-parto.

Os exercícios para assoalho pélvico são uma forma simples e muito eficaz de cuidar do corpo nessas fases tão intensas da maternidade. Eles ajudam a fortalecer uma musculatura que é essencial para sustentar órgãos importantes, dar mais segurança no parto e facilitar a recuperação depois que o bebê chega.

E o melhor é que esses exercícios podem ser feitos tanto na gravidez quanto no pós-parto, respeitando sempre o ritmo do corpo e as orientações médicas. Cuidar do assoalho pélvico é também um jeito de olhar para si com mais carinho em meio a tantas mudanças.

O que é o assoalho pélvico

O assoalho pélvico é um conjunto de músculos e ligamentos que ficam na base da pelve, formando uma espécie de rede de sustentação. Ele sustenta órgãos como a bexiga, o útero e o intestino, além de ter um papel importante no controle da urina, das fezes e na função sexual.

Durante a gravidez, essa musculatura é muito exigida por causa do peso do bebê, das alterações hormonais e das mudanças na postura do corpo. No parto, principalmente no parto normal, o assoalho pélvico passa por um grande esforço. Já no pós-parto, ele precisa de tempo e estímulos certos para se recuperar.

Por isso, os exercícios para assoalho pélvico são tão importantes. Eles ajudam a fortalecer esses músculos, melhorar a consciência corporal e prevenir problemas comuns que muitas mulheres acham que são “normais”, mas que podem e devem ser tratados com cuidado.

6 benefícios dos exercícios para assoalho pélvico

Os exercícios para assoalho pélvico trazem benefícios que vão muito além do que a gente imagina, especialmente durante a gravidez e no pós-parto. Muitas vezes, pequenas mudanças já fazem uma grande diferença no conforto do dia a dia da mãe.

1. Prevenção e redução da incontinência urinária

Um dos benefícios mais conhecidos é o controle do xixi. Fortalecer o assoalho pélvico ajuda a evitar aqueles escapes ao rir, tossir, espirrar ou carregar peso, algo muito comum na gravidez e depois do parto.

2. Mais sustentação para os órgãos pélvicos

Os exercícios ajudam a manter a bexiga, útero e intestino bem sustentados. Isso reduz a sensação de peso ou pressão na região íntima e contribui para a prevenção de prolapsos.

3. Melhor recuperação no pós-parto

No pós-parto, os exercícios para assoalho pélvico estimulam a recuperação da musculatura, ajudando o corpo a voltar ao seu equilíbrio com mais segurança e menos desconforto.

4. Mais consciência corporal

Ao praticar os exercícios, a mulher aprende a reconhecer e ativar os músculos corretamente. Essa consciência é importante tanto para o parto quanto para o dia a dia, evitando esforços desnecessários.

5. Mais conforto na vida íntima

Um assoalho pélvico fortalecido pode melhorar a sensibilidade e o conforto durante as relações, algo que muitas mães sentem diferença principalmente após o parto.

6. Mais segurança no parto

Durante a gravidez, trabalhar essa musculatura ajuda no controle e no relaxamento na hora do parto, tornando o processo mais consciente e respeitoso com o corpo.

No geral, os exercícios para assoalho pélvico são um cuidado simples, acessível e que traz benefícios reais para a saúde física e emocional da mulher em diferentes fases da maternidade.

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4 exercícios para assoalho pélvico na gravidez

O principal objetivo nessa fase não é fazer força, mas aprender a contrair e relaxar corretamente, respeitando os limites do corpo. Com isso, a gestante ganha mais consciência corporal, conforto e preparação para o parto.

Quando começar os exercícios

Na maioria dos casos, os exercícios para assoalho pélvico podem ser iniciados desde o início da gravidez, desde que não haja nenhuma contraindicação médica. Quanto antes a gestante se conecta com essa musculatura, melhor tende a ser o controle e a adaptação ao longo dos meses.

Mesmo quem nunca praticou esse tipo de exercício pode começar de forma leve, com poucas repetições e aumentando aos poucos, sempre prestando atenção às sensações do corpo.

Exercícios seguros para gestantes

1. Exercício de Kegel

• Contraia os músculos como se estivesse tentando interromper o fluxo de urina.
• Mantenha a contração por 5 segundos e relaxe por 5 segundos.
• Repita 10 vezes, 3 vezes ao dia.
• Evite fazer durante a micção real, para não prejudicar o controle da bexiga.

2. Contração rápida

• Contraia e relaxe os músculos do assoalho pélvico rapidamente, 10 vezes seguidas.
• Ajuda a melhorar o reflexo de contração durante espirros ou tosses.

3. Ponte (Bridge)

• Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
• Eleve o quadril lentamente, contraindo o assoalho pélvico e os glúteos.
• Mantenha por 5 segundos e desça devagar.
• Faça 10 repetições.

4. Respiração Diafragmática

• Inspire profundamente expandindo o abdômen e relaxe o assoalho pélvico.
• Expire contraindo suavemente o assoalho pélvico.
• Melhora a coordenação entre respiração e controle muscular.

Cuidados importantes durante a gravidez

Durante a gestação, os exercícios para assoalho pélvico devem ser feitos com atenção redobrada. Se surgirem dores, desconforto intenso ou qualquer sensação diferente, o ideal é interromper e conversar com o obstetra ou com um profissional especializado.

Cada gravidez é única, e respeitar o próprio ritmo é essencial para que os exercícios tragam benefícios reais e ajudem a viver essa fase com mais segurança e bem-estar.

4 exercícios para assoalho pélvico no pós-parto

O pós-parto é um período de adaptação intensa para o corpo e para a mente. Mesmo quando tudo corre bem no parto, o assoalho pélvico passa por um grande esforço e precisa de tempo, cuidado e estímulos corretos para se recuperar. Por isso, os exercícios para assoalho pélvico são tão importantes nessa fase.

Muitas mães acreditam que, por terem feito cesárea, não precisam se preocupar com essa musculatura. Mas a verdade é que o assoalho pélvico é exigido durante toda a gravidez, independentemente do tipo de parto.

Quando iniciar os exercícios no pós-parto

Em geral, os exercícios para assoalho pélvico podem ser iniciados logo nos primeiros dias após o parto, desde que de forma leve e sem dor. No início, o foco não é força, mas reconexão com o corpo.

No pós-parto imediato, especialmente nas primeiras semanas, os exercícios devem ser suaves, respeitando o cansaço, o processo de cicatrização e o puerpério. A liberação médica é essencial antes de iniciar os exercícios no pós-parto.

Diferença entre parto normal e cesárea

No parto normal, o assoalho pélvico é mais diretamente impactado, o que pode exigir um pouco mais de atenção na recuperação. Já na cesárea, mesmo sem a passagem do bebê pelo canal vaginal, a musculatura também sofre com o peso da gestação e as mudanças hormonais.

Em ambos os casos, os exercícios para assoalho pélvico ajudam a recuperar o tônus muscular, melhorar o controle urinário e reduzir desconfortos comuns do pós-parto.

4 exercícios indicados no pós-parto

1. Kegel Suave

• Comece com contrações leves, mantendo por 3 segundos e relaxando por 6 segundos.
• Aumente gradualmente o tempo conforme o conforto.

2. Elevação de Pernas

• Deite-se de lado e levante uma perna mantendo o abdômen e o assoalho pélvico contraídos.
• Fortalece a região pélvica e os músculos do quadril.

3. Exercício de Gato-Vaca (Cat-Cow)

• Na posição de quatro apoios, inspire arqueando as costas e expire curvando-as.
• Durante a expiração, contraia o assoalho pélvico.
• Melhora a circulação e o controle muscular.

4. Agachamento Suave

• Com os pés afastados na largura dos ombros, agache lentamente mantendo a postura ereta.
• Contraia o assoalho pélvico ao subir.

Respeitar o tempo do corpo

Cada mulher vive o pós-parto de uma forma diferente. Comparações só geram frustração. Os exercícios para assoalho pélvico devem ser um momento de cuidado, não de cobrança.

Se houver dor persistente, sensação de peso intenso, escapes frequentes de urina ou desconforto ao fazer os exercícios, o ideal é buscar orientação profissional para garantir uma recuperação segura e saudável.

Exercício de Kegel na gravidez e no pós-parto

O exercício de Kegel é um dos exercícios para assoalho pélvico mais conhecidos e indicados tanto na gravidez quanto no pós-parto. Ele consiste basicamente em contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico de forma consciente.

• Para identificar os músculos corretos, imagine que você está segurando o xixi e um gás ao mesmo tempo. Essa contração deve ser feita sem apertar glúteos, pernas ou barriga.

Na gravidez, o Kegel ajuda a fortalecer e dar mais controle à musculatura. No pós-parto, ele auxilia na recuperação, no controle urinário e na reconexão com o corpo.

O mais importante é lembrar que o exercício deve ser feito com calma, sem prender a respiração e sempre respeitando os limites do corpo.

Com que frequência fazer os exercícios

Os exercícios para assoalho pélvico não exigem longas sessões para trazer resultados. A constância é mais importante do que a intensidade.

De forma geral:

• Pode-se praticar diariamente
• De 1 a 3 séries por dia
• Com contrações leves no início e aumento gradual

Na gravidez e no pós-parto, menos é mais. O ideal é criar um hábito confortável e possível dentro da rotina da mãe, sem gerar cansaço ou dor.

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Dúvidas frequentes sobre exercícios para assoalho pélvico

Toda mulher pode fazer os exercícios?

Na maioria dos casos, sim. Mas é importante ter liberação médica, especialmente na gravidez ou após cirurgias.

Quem fez cesárea precisa fazer?

Sim. Mesmo sem parto vaginal, o assoalho pélvico é impactado durante toda a gestação.

Posso fazer os exercícios em casa?

Sim. Os exercícios para assoalho pélvico podem ser feitos em casa, sem equipamentos, desde que realizados corretamente.

Em quanto tempo aparecem os resultados?

Isso varia de mulher para mulher. Algumas percebem melhora em poucas semanas, outras levam um pouco mais de tempo.

Se eu sentir dor, devo continuar?

Não. Dor não é normal. O ideal é interromper e procurar orientação profissional.

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Cuidar do corpo também faz parte da maternidade. Os exercícios para assoalho pélvico são um passo importante para viver a gravidez e o pós-parto com mais conforto, segurança e bem-estar.

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